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最适合老年人的健身方式

2017-08-07 11:08:25  来源:老人健康网  编辑:健康族网  点击:392

无论天气如何在社区健身器材场地经常见到老年人将腿抬到很高的杠子上做韧带练习也能见到老年人在公园里一圈圈地跑实际上这类人群健身过程中是有很多误区的究竟哪些该做哪些不该做请看专家的指导运动强度不宜过大老年

  无论天气如何,在社区健身器材场地,经常见到老年人将腿抬到很高的杠子上做韧带练习,也能见到老年人在公园里一圈圈地跑。实际上,这类人群健身过程中是有很多误区的。究竟哪些该做,哪些不该做,请看专家的指导。

  运动强度不宜过大

  老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险,注意安全,当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持 锻炼,中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年,这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长,适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人,不能只拉韧带而不练习力 量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

  喜欢球类运动的老人也要注意,有些球类运动强度过大,容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落,堵住大血管,造成心肌大面积坏死,心脏停跳。所以老 年人做球类运动时要调整心态,万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛,休息后就好转,那就不能再打球了。

  步行是老年人首选健身方式

  步行是老年人的首选健身方式,其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人,每天最好连续步行30分钟,或每天至少2~3次,每次快 步10~15分钟,对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄,或者比安静时脉搏快20~40次,即安静时心率70次/分,走步过程中达到 90~110次/分。

  步行的益处有很多:

  比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍,有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半,能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

  减缓老态 人到老年以后,体内新陈代谢减慢,摄入的脂肪不易被氧化利用,造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼,以及使脊柱保持生理功能姿势,延缓老态。

  增强心肺功能 户外步行是一种运动状态,能促使心脏送出更多的血液,满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气,锻炼心脏和肺脏功能,有助于降低代谢综合征的发病率。

  增加骨质密度 骨质密度高低,取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积,增加骨质密度。

  减轻精神压力 户外步行,被称为天然镇静药,可使人保持平和的心态,对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

  改善思维状态 户外步行能激活脑细胞的兴奋性,加速反应能力,有助于增强记忆和思维能力。

  步行也要注意一些问题:

  除饭后半小时以内不宜步行外,其余时间均适于步行;步行速度因人而异,以自感适宜为准;老年人宜以每小时3公里的速度步行1小时,上下午可以各 一次,不宜一次过长时间;步行场所可以根据条件,最好选择空气清新、环境安静的地方;步行时,步履宜轻松,精神宜从容和缓,沉心静气,不思考任何问题;选 择厚2~3厘米、软底有弹性的鞋;拄杖走也是老年人很好的选择,下肢压力减小,速度加快,步伐稳健,安全感强。 

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