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中老年人慢跑距离是多少

2016-12-24 10:20:31  来源:老人健康网  编辑:健康族网  点击:450

中老年人慢跑距离是多少中老年人慢跑以每天跑分钟为宜但必须长期坚持方能奏效慢跑运动可分为原地跑自由跑和定量跑等原地跑即原地不动地进行慢跑开始每次可跑步循序渐进逐渐增多持续个月之后每次可增加至步高抬腿跑可

  中老年人慢跑距离是多少

  1、中老年人慢跑以每天跑20~30分钟为宜

  但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进。

  逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。

  2、中老年人慢速放松跑

  快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合。

  可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸气时鼓腹4,呼气时要吐尽,步伐要轻快,肌肉要放松,双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右,跑步时心率每分钟不要超过一百二十次,以皮肤出汗而不气喘为度。

  3、老年人跑步要做到这些方面

  选择合适的鞋袜装备。购买适合跑步的专业运动鞋,为了更安全更舒适,千万不要过于节省。

  热身运动和整理运动。改善血液循环,减少乳酸积累,有效改善运动后的肌肉酸疼现象。

  关心双脚。一旦足部或者踝部感觉异常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循环问题。

  在柔软的地面跑步。老年人足部的天然减震系统已经退化,应该选择在柔软的地面上进行。

  老人慢跑注意事项

  1、慢跑前先做准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。

  2、慢跑正确姿势是两手微握拳,上臂和前臂弯曲成90度左右,两臂自然前后摆动,上身略向前倾,尽量放松全身肌肉,两脚落地要轻,宜前脚掌先着地,得到脚弓缓部,防止身体受到震动。

  3、慢跑时最好用鼻呼吸,做到深、长、细、缓,呼吸频率与步伐协调,一般是两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼。

  4、刚参加慢跑锻炼或体质较差的老年人,开始可采取慢跑与走路交替进行,然后再逐渐增加慢跑距离,切忌急于求成,运动量过大。

  5、运动量要适中。老年人体力、健康状态都不比年轻人,所以运动量要适当。

  老年人跑步的好处跑步对所有年龄段人群的健康所带来的益处大致相同。这些措施包括减少心脏病,糖尿病,高血压和癌症的风险,减少抑郁和焦虑,控制体重,改善骨骼,肌肉和关节,改善身体协调性,以及获得心理福祉感。对老年人尤其重要的是,当您更加年长时,面临上述这些风险将持续增长,因此坚持跑步的好处对老年人来说尤其重要,跑步可以提高肌肉的力量,协调和骨质密度,这将减小骨折风险,因此提高独立生活的能力。

  跑步有助于减缓老化的影响,提高老年人的健康、健身和行动能力,提高自信心。超过五十岁的人在他们开始任何锻炼计划前必须得到医生的检查。医生会特别检查老年人是否有心脏疾病、糖尿病和血压高症状以确保您能安全跑步。

  除了得到医生的许可,一个初学的老年跑者的入门级跑步计划基本上跟普通人一样。但跑步里程的增加可以更加缓慢,设置自己可以实现的目标就好。


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