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怎样能预防膝盖老化?

2013-07-03 18:22:56  来源:老人健康网  编辑:健康族网  点击:3219

要不是连日阴雨,你可能根本想不起自己还有膝盖,偶尔的酸疼和久坐后突然起立时发出的咯吱声提醒你,它们也值得重视一下。人体有很多成双的部位,相比双肾、双肺,膝盖实在太微不足道了,可它们却是不可复制,而且是无法移植的。如果不是运动员,膝伤这个问题可能要到50岁以后才能感觉得到,但由于人类的平均体重在近年内增长快速,首当其冲,膝盖开始感觉到了不可承受之重,于是这个问题的出现提早到了40岁、甚至30岁,如果你平时多多运动的话,更需要关注了。但不用担心,如果能稍加注意的话,大多数人根本就不用去医院。

  膝盖的天敌

  自然状况下,膝盖受年龄、化学物质、肌肉使用影响,需要通过饮食、站姿、适当的活动来保持其活力。为避免受伤,还可进行针对性的练习,不过之前却有三个天敌,如风刀雨剑般日日损害着膝盖。

  1.年龄早在青少年时期,关节软骨就开始退化,骨关节炎开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长,血液循环及肌肉变弱,关节部位因润滑液分泌减少而变干,软组织的弹性减弱,更易受到拉伤的威胁,同时软骨变得易砰易剥落;半月板也开始退化并缺乏重建的能力,这个问题因体重增加而恶化。

  2.生理构造曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字,这些天生因素加上经常受伤,都会造成膝盖背离生长轨道。要知道从足到臀的联动是高度独立的,如果某一部位偏离“轨道”,整个系统便会失灵。

  3.肌肉使用某项运动或练习过多会造成肌肉组织比例不协调。例如自行车运动员的大腿前侧肌就不同寻常地发达。一些运动对膝盖有高震动性,比如跑步和大多数球类运动,如果不结合进行低震动性运动如游泳和自行车的话,会增加膝盖受伤的可能生。


  豁免膝盖

  让膝盖免除伤害,需要一个包含营养、伸展和练习在内的计划,按部就班,可保膝下平安。

  专业练习1-4如果你是专业运动员或是经常从事某项运动,这套练习可降低受伤风险。每周练习3次,想要增加难度,可加大重量或将一个枕头置于脚下增加稳定性难度。

  给自行车运动者:分腿下蹲。站立,一腿在前,一腿后,臀部放平,下蹲至后腿膝盖几乎触地,然后站起,继续30秒,换腿重复。

  给滑雪者:侧蹲。高墙几步,以手撑墙,内侧脚受力弯曲,外侧脚下蹲然后站起,换腿重复。

  绐步行者:抬起右腿搁在条窄板凳上,提起左腿,作跨过板凳状,但只下去一点点,然后回到起始状态。整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。

  给跑步者:纸盘转圈。在身后一步处放置一纸盘,以左腿为平衡,往后伸右腿,脚趾轻放在纸盘上。左腿半下蹲,右脚划一个半圆(膝盖不要前突),将纸盘沿地板拨至身前,然后笔直推后,每条腿重复30秒。

  负重练习传统的负重运动可强化肌肉,问题是,现实中的运动经常要求肌肉在负重状态下伸长,这种情况发生在步行、跑步或滑雪的向下过程中。这些练习注重对抗阻力,需要保持动作完整及自然缓慢的节奏。

  跳下:跨上一个纸箱或台阶,然后跳下落地,蹲低,然后迅速站直。每组6-10下,4组高级别者,可以抱一个球置于头顶上.

  前蹲:双手举一根横杆置于胸前,下蹲,数到10,迅速起身。做三组,每组4-6下。高级别者可握20磅重的杠铃。

  单脚跳:在一个平整的草地或田径场上,单腿轮换往前跳跃20米。每次落地时,保持身体稳定,以单腿为平衡,支撑5秒钟,做4组高级别者可有角度地跳跃,改变方向,每次落地时以手外侧抓地。
下坡:在一个倾斜坡度上,负重(背包重量逐级增加)走到顶端然后以小步跳下膝盖硝弯,以吸收下落过程中的震动每次50米,做46次。高级别者可增加负重并将距离延伸至100米。


  给膝盖营养

  关节与身体其他部位一样,需要足够的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果,这是获得微量营养素——维生素与矿物质的唯一方法,从其他食物中无法获得。身体需要钙、锌、维生素C来愈合,多种维生素片也许有效,但没有比新鲜食物更好的来源。精制油也对关节有助,每周在食谱中加几次深海鱼(或Ω-3替代品)、橄榄油、鳄梨及杏仁会有显著帮助。

  将膝盖对齐

  首先检查一下肌肉骨骼的对称性。可以进行个简单的测试,站在台阶上,一脚前伸,下蹲,直到支撑脚弯曲约30度。然后站直。注意负重的膝盖,如果偏离直线(不用慌,大多数人都这样),可能还不够对称。校正需要整形医师或有经验的健身教练等专业人员的帮忙,下列这些简单易行的修补方法也可以解决些小问题。

  鞋垫让足底平稳是第一步,鞋垫既便宜又管用,这个简单的发明被运用在滑雪靴里,使左右足部对齐、保持前行万向,既快速又简单。

  坐垫自行车坐垫高度及前倾度是骑车时最需要考虑的两个因素,坐垫的高度以踏板到底时,膝盖仍稍弯为宜;休闲骑行者以上身前倾45度或更大为宜,专业骑手应以45度或更小为宜。

  体态不管从事静态还是动态运动,保持良好的体态至关重要,跑步者应尽量减少手臂、肩腭及上身向两侧的运动。骑自行车者应保持坐姿使蹬踏保持圆形,先调整好动作再加档。滑雪者无论上坡还是下坡时,肩膀都须持平。

  紧张的肌肉容易受伤,这对关节不利。瑜伽、普拉提及运动前的常规热身有助于保持肌肉灵活,对办公室伏案者来说更是如此。久坐促使四肢紧张、妨碍血液循环,可以用10分钟轻松的有氧运动加上如下10分钟具有针对性的伸展运动进行调节:

  弓步:一腿前伸落下,直到后腿膝盖几乎碰到地板。稍提后脚跟,然后下沉以伸展。

  大腿前侧伸展:靠在墙壁上,抓住一个脚往后朝臀部拉伸,也可以俯卧做相同动作。

  交叉训练

  高震动运动与低震动运动结合起来锻炼是聪明有效的万法。

  跑步配以蹼泳可缓解冲击力,脚蹼能够隔绝大腿肌及脚筋,有助增加腿部力量。

  滑雪配以直线滑冰横向移动仿效滑雪动作,可增强腰部力量和肌肉耐力。

  骑车配以跑步高震动力的运动有助骨骼密实、增加腿部力量.减去体重。

  山路自行车配以步行骑行在陡峭、有难度的山路上可增加腿部力量及腰腹力量,至于下山么,只需要图个乐而已。

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